この記事を読むべき人
- 筋トレを始めたけど、何を食べればいいか分からない人
- PFCバランスは理解したが、具体的な食事メニューが知りたい人
- 減量期・増量期の食事例を参考にしたい人
- ベストボディ優勝者の実際の食事内容を知りたい人
結論:正しい食事管理で、トレーニング効果は2倍になる
「筋トレしているのに、体が変わらない…」
その原因の90%は、食事にあります。
ベストボディジャパン優勝経験者として断言します。
どれだけハードにトレーニングしても、食事が間違っていれば、体は絶対に変わりません。
逆に、正しい食事を摂れば、トレーニング効果は2倍以上になります。
私自身、初心者の頃は「とりあえず鶏胸肉とブロッコリーを食べればいい」と思っていました。
しかし、それでは栄養が偏り、体調を崩してしまいました。
PFCバランスを意識した食事に変えてから、3ヶ月で体脂肪率が15%から8%に減り、筋肉量は増えました。
この記事では、私がベストボディジャパンで優勝するまでに実践した、減量期・増量期の1週間分の食事メニューを全て公開します。
PFCバランスの基礎知識(復習)
食事メニューを紹介する前に、PFCバランスの基礎を簡単に復習しましょう。
PFCとは
- P(Protein): タンパク質 – 筋肉の材料
- F(Fat): 脂質 – ホルモンバランスとエネルギー源
- C(Carbohydrate): 炭水化物 – 体のガソリン
目的別のPFC比率
【減量期】体脂肪を落としながら筋肉を維持
- P(タンパク質): 40%
- F(脂質): 20%
- C(炭水化物): 40%
【増量期】筋肉を最大限に増やす
- P(タンパク質): 30%
- F(脂質): 20%
- C(炭水化物): 50%
詳しくは、こちらの記事で解説しています！
カロリー計算の基本:あなたに必要な1日の摂取カロリー計算
食事メニューを決める前に、自分に必要なカロリーを計算してみましょう。
基礎代謝の計算(ハリス・ベネディクト方程式)
男性の場合:
基礎代謝 = 66 + (13.7 × 体重kg) + (5.0 × 身長cm) - (6.8 × 年齢)
例:30歳、身長175cm、体重70kgの男性
基礎代謝 = 66 + (13.7 × 70) + (5.0 × 175) - (6.8 × 30)
= 66 + 959 + 875 - 204
= 1,696kcal
1日の総消費カロリー
基礎代謝に活動レベルをかけます。
- デスクワーク中心: 基礎代謝 × 1.5
- 週3〜4回の筋トレ: 基礎代謝 × 1.7
- 毎日ハードにトレーニング: 基礎代謝 × 1.9
例:週3〜4回筋トレする場合
総消費カロリー = 1,696 × 1.7 = 2,883kcal
減量期・増量期の摂取カロリー
【減量期】: 総消費カロリー – 300〜500kcal
例:2,883 - 400 = 2,483kcal
【増量期】: 総消費カロリー + 300〜500kcal
例:2,883 + 400 = 3,283kcal
【減量期】1週間の食事メニュー
前提条件:
- 体重70kg、総消費カロリー2,883kcal
- 目標摂取カロリー:2,500kcal
- PFC比率:P40%、F20%、C40%
- PFC配分:P 250g、F 56g、C 250g
月曜日の食事メニュー
朝食(7:00)
- オートミール: 50g(炭水化物32g)
- バナナ: 1本(炭水化物27g)
- プロテイン: 25g(タンパク質20g)
- アーモンド: 10粒(脂質5g)
合計: カロリー約400kcal / P 20g / F 5g / C 59g
昼食(12:00)
- 鶏胸肉(皮なし): 200g(タンパク質46g、脂質2g)
- 玄米: 150g(炭水化物52g)
- ブロッコリー: 100g(炭水化物5g、食物繊維)
- サラダ: レタス・トマト・キュウリ(食物繊維)
- オリーブオイル: 小さじ1(脂質5g)
合計: カロリー約600kcal / P 46g / F 7g / C 57g
間食(15:00)
- ゆで卵: 2個(タンパク質12g、脂質10g)
- ミックスナッツ: 20g(脂質10g、タンパク質5g)
合計: カロリー約250kcal / P 17g / F 20g / C 5g
トレーニング前(17:30)
- バナナ: 1本(炭水化物27g)
- BCAA: 5g
合計: カロリー約100kcal / P 0g / F 0g / C 27g
トレーニング後(19:00)
- プロテイン: 30g(タンパク質24g)
- おにぎり: 1個(炭水化物40g)
合計: カロリー約300kcal / P 24g / F 1g / C 40g
夕食(20:00)
- サーモン: 150g(タンパク質30g、脂質15g)
- さつまいも: 150g(炭水化物42g)
- ほうれん草のおひたし: 100g(タンパク質2g)
- 味噌汁: 1杯
合計: カロリー約500kcal / P 32g / F 15g / C 42g
就寝前(22:00)
- プロテイン: 30g(タンパク質24g)
- ギリシャヨーグルト(無糖): 100g(タンパク質10g、脂質5g)
合計: カロリー約250kcal / P 34g / F 5g / C 10g
月曜日の合計
- 総カロリー: 約2,400kcal
- P(タンパク質): 173g(目標250gには不足 → 調整必要)
- F(脂質): 53g
- C(炭水化物): 240g
調整案: プロテインを1回追加、または鶏胸肉の量を増やす
火曜日〜日曜日の食事メニュー(バリエーション)
月曜日と同じ食材だと飽きるので、以下のようにローテーションします。
火曜日:タンパク質源を変更
- 昼食:鶏胸肉 → 牛赤身肉200g
- 夕食:サーモン → 白身魚(タラ)200g
水曜日:炭水化物源を変更
- 昼食:玄米 → そば(乾麺70g)
- 夕食:さつまいも → じゃがいも150g
木曜日:休息日(トレーニングなし)
- トレーニング前後の食事を削除
- 総カロリーを2,200kcalに調整
金曜日:タンパク質源を変更
- 昼食:鶏胸肉 → 豚ヒレ肉200g
- 夕食:サーモン → まぐろ(赤身)150g
土曜日:チートミール(1食だけ好きなものを食べる)
- 夕食を自由に選択(ただし、総カロリーは2,800kcal以内)
- ラーメン、ピザ、焼肉などOK
- 代謝を上げ、ストレス解消
日曜日:基本メニューに戻る
- 月曜日と同じメニュー
【増量期】1週間の食事メニュー
前提条件:
- 体重70kg、総消費カロリー2,883kcal
- 目標摂取カロリー:3,300kcal
- PFC比率:P30%、F20%、C50%
- PFC配分:P 248g、F 73g、C 413g
増量期のポイント
減量期との違いは、炭水化物の量を大幅に増やすことです。
筋肉を増やすには、十分なエネルギー(炭水化物)が必要です。
月曜日の食事メニュー(増量期)
朝食(7:00)
- オートミール: 80g(炭水化物51g)
- バナナ: 2本(炭水化物54g)
- プロテイン: 30g(タンパク質24g)
- ピーナッツバター: 大さじ1(脂質8g)
合計: カロリー約600kcal / P 24g / F 8g / C 105g
昼食(12:00)
- 鶏胸肉(皮なし): 250g(タンパク質58g、脂質3g)
- 白米: 300g(炭水化物111g)
- ブロッコリー: 150g
- アボカド: 半分(脂質15g)
合計: カロリー約900kcal / P 58g / F 18g / C 111g
間食(15:00)
- プロテインバー: 1本(タンパク質20g、炭水化物25g、脂質10g)
- バナナ: 1本(炭水化物27g)
合計: カロリー約350kcal / P 20g / F 10g / C 52g
トレーニング前(17:30)
- おにぎり: 2個(炭水化物80g)
- BCAA: 5g
合計: カロリー約320kcal / P 5g / F 1g / C 80g
トレーニング後(19:00)
- プロテイン: 40g(タンパク質32g)
- マルトデキストリン(粉飴): 50g(炭水化物50g)
合計: カロリー約360kcal / P 32g / F 1g / C 50g
夕食(20:00)
- 牛赤身肉: 200g(タンパク質40g、脂質15g)
- パスタ: 100g(炭水化物75g)
- ほうれん草: 100g
- オリーブオイル: 大さじ1(脂質14g)
合計: カロリー約700kcal / P 40g / F 29g / C 75g
就寝前(22:00)
- プロテイン: 30g(タンパク質24g)
- ギリシャヨーグルト(無糖): 150g(タンパク質15g、脂質8g)
- はちみつ: 大さじ1(炭水化物17g)
合計: カロリー約300kcal / P 39g / F 8g / C 17g
月曜日の合計(増量期)
- 総カロリー: 約3,530kcal
- P(タンパク質): 218g
- F(脂質): 75g
- C(炭水化物): 490g
目標達成! ✅
簡単に作れる!ボディメイク飯3選
毎日複雑な料理を作るのは大変です。
ここでは、私が実際に作っていた、簡単でそこそこ美味しいボディメイク飯を3つ紹介します。
レシピ1:鶏胸肉の簡単しっとり蒸し(調理時間15分)
材料(1食分):
- 鶏胸肉(皮なし): 200g
- 塩: 小さじ1/2
- 酒: 大さじ1
- しょうが(チューブ): 小さじ1
作り方:
- 鶏胸肉をフォークで数カ所刺す(火が通りやすくなる)
- 塩、酒、しょうがを揉み込む
- 耐熱皿に入れ、ラップをかける
- 電子レンジ(600W)で5分加熱
- 裏返して、さらに3分加熱
- 5分間放置して余熱で火を通す
- 完成!
★ポイント
- パサパサにならず、しっとり仕上がる
- 作り置きして、冷蔵庫で3日保存可能
- サラダ、玄米と一緒に食べるだけで完璧な食事
- レンチン前に片栗粉をまぶすとよりジューシーに！
レシピ2:オートミールプロテインパンケーキ(調理時間10分)
材料(1食分):
- オートミール: 50g
- プロテイン(バニラ味): 30g
- 卵: 1個
- 牛乳または水: 100ml
- ベーキングパウダー: 小さじ1
作り方:
- 全ての材料をミキサーで混ぜる(またはフォークでつぶす)
- フライパンを熱し、油を薄く引く
- 生地を流し入れる
- 弱火で3分、裏返して2分焼く
- 完成！
★ポイント
- タンパク質30g以上摂取できる
- 朝食に最適
- バナナやはちみつをトッピングすると美味しい
- ケーキなのに罪悪感ゼロ！
レシピ3:無限ブロッコリー(調理時間5分)
材料:
- ブロッコリー: 1株
- ツナ缶(水煮): 1缶
- ごま油: 小さじ1
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1
- 白ごま: 適量
作り方:
- ブロッコリーを小房に分け、電子レンジで3分加熱
- ツナ缶(水気を切る)、ごま油、鶏ガラスープの素を混ぜる
- ブロッコリーと和える
- 白ごまをかけて完成！
★ポイント
- 食物繊維とタンパク質が豊富
- 作り置き可能(冷蔵庫で2日)
- 箸が止まらない美味しさ！
- シンプルな味ゆえ、飽きも早い
外食・コンビニでのおすすめメニュー
毎日自炊するのは難しいですよね。
外食やコンビニでも、選び方次第でPFCバランスを守れます。
コンビニでのおすすめ商品
【減量期】
- サラダチキン(タンパク質25g)
- ゆで卵(タンパク質12g)
- ギリシャヨーグルト(タンパク質10g)
- おにぎり(鮭、ツナマヨ以外)
- カットフルーツ
【増量期】
- サラダチキン × 2
- おにぎり × 2〜3個
- バナナ
- プロテインバー
- 牛乳
外食チェーンでのおすすめメニュー
すき家・吉野家:
- 牛丼あたまの大盛(ご飯少なめ肉多め、サラダ多め)
- 牛皿 + サラダ + 味噌汁
サブウェイ:
- ターキーブレスト(パン:ウィート、野菜多め)
- ローストビーフ
スターバックス:
- サラダラップ
- プロテインボックス
ファミレス:
- ステーキ + サラダ
- 焼き魚定食
よくある質問 Q&A
Q1:毎日同じものを食べても大丈夫ですか?
A: はい、問題ありません。
私もベストボディジャパンの減量期は、月〜金曜日はほぼ同じメニューを食べていました。
栄養バランスが取れていれば、食材のバリエーションは気にしなくてOKです。
むしろ、同じメニューの方が用意する手間も楽です。
- カロリー計算が楽
- 買い物が楽
- 作り置きできる
Q2:お酒は飲んでもいいですか?
A: 減量期は控えるべきです。
アルコールは
- 筋肉の合成を妨げる
- 脂肪の燃焼を止める
- カロリーが高い
どうしても飲みたい場合は、週1回、ハイボールやウイスキーなど糖質ゼロのお酒を少量だけ。
Q3:チートデイはどのくらいの頻度で入れるべきですか?
A: 週1回、減量期のみ実施します。
チートデイの目的は
- 代謝を上げる
- ストレス解消
- 停滞期の打破
私は大好きな白ご飯をお腹いっぱい食べてました。
↓↓詳しくは、こちらの記事で解説しています↓↓
Q4:サプリメントは必要ですか?
A: プロテインは必須です。クレアチンは必須とまでは言いませんが、かなりオススメです。
食事だけで必要なタンパク質を摂るのは難しいため、プロテインは必ず飲みましょう。
詳しくは、こちらの記事で解説しています
Q5:女性でもこのメニューを実践できますか?
A: はい、できます。
ただし、女性の場合は摂取カロリーを調整してください。
女性の目安:
- 基礎代謝:約1,200〜1,400kcal
- 総消費カロリー:約1,800〜2,200kcal
- 減量期:1,500〜1,800kcal
- 増量期:2,000〜2,400kcal
食材は同じでも、量を減らせばOKです。
まとめ:今日から実践!ボディメイク食事術
ボディメイクの成功は、70%が食事、30%がトレーニングです。
今日から実践すべきこと:
✅ 自分の基礎代謝と総消費カロリーを計算する
✅ 減量期か増量期かを決める
✅ PFCバランスを意識した食事メニューを組む
✅ まずは1週間、同じメニューを続けてみる
✅トレーニング後は必ずプロテインを飲む
私もベストボディジャパンで優勝できたのは、この食事管理を徹底したからです。
今日から、あなたも正しい食事で理想の体を手に入れましょう!
【実践例】減量期の基本セット
まずは、以下の食材を揃えましょう:
タンパク質源:
- 鶏胸肉(皮なし) 2kg
- サーモン 500g
- 卵 20個
- プロテイン 1kg
炭水化物源:
- 玄米 2kg
- オートミール 1kg
- さつまいも 1kg
- バナナ 1房
脂質源:
- アーモンド 200g
- アボカド 3個
- オリーブオイル 1本
野菜:
- ブロッコリー 1kg
- ほうれん草 500g
- トマト、レタス、キュウリ
週の買い物予算:約8,000円
次のステップ
食事管理ができたら、次は「トレーニングメニュー」も最適化しましょう。
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【この記事を書いた人】 ユウスケ ベストボディジャパン2022年高知龍馬大会準グランプリ、2023年高松大会グランプリ獲得。10年以上の筋トレ経験と大会実績に基づき、初心者の方にも分かりやすくボディメイクの知識を発信しています。
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