この記事を読むべき人
- 筋トレの成果がなかなか出ず、食事を見直したい初心者の方
- プロテインを飲んでいるが、PFCバランスがよく分からない方
- 複雑な食事制限ではなく、続けられるシンプルな食事法を知りたい方
結論：PFCバランスこそがボディメイク成功の鍵
筋トレの成果は、トレーニング内容が2割、食事が8割で決まると言われています。特に、体を作る土台となる「3大栄養素（PFC）」のバランスが重要です。
- PFCバランスとは、摂取カロリーのうち、P (タンパク質)・F (脂質)・C (炭水化物)が占める割合のことです。
- この黄金バランスを意識するだけで、トレーニングの効果が最大限に高まり、身体は一気に変わり始めます。
【基礎知識】まずはここから！消費カロリーと摂取カロリーの把握方法
さらにカロリー収支も考えながら食事と運動を組み合わせると相乗効果を得られます。
ダイエットであれば摂取カロリーよりも消費カロリーが多くないと体重は落ちません。
逆にバルクアップ増量期（バルクアップ）であれば消費カロリーよりも摂取カロリーが多くないとなかなか増量できません。
1日で消費するカロリーは【基礎代謝＋運動代謝】で決まります。基礎代謝は年齢・性別・体重から大まかに算出することができますが、運動代謝は正確に計測しようとすると非常に困難です。
なので運動代謝は基礎代謝の1.2倍と仮定して
1日の消費カロリーは【基礎代謝×1.2】でざっくりと把握しておけばカロリー収支の計算がしやすいです。
（基礎代謝カロリーは体組成計で図ることができます）
【私の実例】
基礎代謝：1700kcal
1日の消費カロリー：1700kcal×1.2＝2040kcal
この2040kcalをもとにダイエットや増量期に応じて摂取カロリーを計算します。
筋トレの成果を決める「3大栄養素」の役割
各栄養素が身体でどのような働きをするか理解すれば、食事の選び方が変わります。
P (タンパク質)：身体を作る材料
- 役割: 筋肉、皮膚、髪、臓器など、身体のあらゆる組織を作るメインの材料です。トレーニングで損傷した筋繊維を修復し、成長させるために必須の栄養素です。
- 摂取目安: 筋トレをしている人は、体重1kgあたり2.0g程度を目安にしましょう。（体重60kgなら1日120g）
F (脂質)：ホルモンバランスとエネルギー源
- 役割: エネルギー源となるほか、体温の維持、ホルモンや細胞膜の材料になります。特に男性ホルモン（テストステロン）の分泌には良質な脂質が不可欠です。
- 注意点: 摂りすぎると体脂肪になりやすいですが、極端なカットは体調不良やホルモンバランスの乱れを引き起こします。魚やナッツ類からの良質な脂質を意識しましょう。MCTオイルやフィッシュオイルのサプリメントも有効です。
C (炭水化物)：身体のガソリンとなる主要エネルギー
- 役割: 脳や身体を動かすための最も重要なエネルギー源です。炭水化物が不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとするため、筋トレ効果が激減します。
- 注意点: 摂るタイミングと種類が重要です。トレーニング前後のエネルギー補給には必須ですが、精製された糖質（砂糖など）はなるべく避けましょう。
目的別！ベストボディ優勝者が実践したPFC黄金バランス
目的に応じて、PFCのバランスを調整することが重要です。
| 目的 | P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | 理想的な摂取源 |
| 筋肥大（増量期） | 30% | 20% | 50% | 鶏むね肉、卵、米、パスタ、ナッツ |
| 体脂肪減少（減量期） | 40% | 15% | 45% | 鶏むね肉・ささみ、魚、野菜、玄米 |
実際の私の減量期カロリー計算とPFCバランス
当時、減量開始時の私の体重は73㎏で1日の消費カロリーは約1700Kcalでした。
減量に適したPFCバランスに1700Kcalを振り分けると次のようになります。
P(タンパク質)：40％→680kcal
F(脂質)：15%→255kcal
C(炭水化物)：45％→765kcal
計算上はこうなりますが実際にはこれほど正確に食事管理するのは難しいです。
なので私は、P（タンパク質）とF（脂質）をなるべく計算通りに摂取して残りのカロリーはC（炭水化物）で埋めることでカロリー調整していました。
細かい計算を気にし過ぎてダイエットをやめてしまうより、少々おおざっぱでもなるべくストレスを貯めないように継続するほうが大切だと思います。
私が減量期に「脂質15～18%」を守った理由
私はベストボディのコンテスト出場を目指す際、徹底した減量を行いました。その際、PFCバランスの中で特に「脂質」を**全体の15%**に設定することを厳守しました。
多くのダイエッターは脂質を恐れて極端にカットしがちですが、それはおすすめしません。私が15%というラインを守り続けたのには、以下の明確な理由があります。
- ホルモンバランスの維持： 脂質は、男性ホルモンであるテストステロンなどの材料になります。テストステロンは筋肉を維持・成長させるために非常に重要です。脂質をカットしすぎると、ホルモンバランスが崩れて筋肉量が激減し、トレーニングの質も落ちてしまいます。
- 身体の不調を防ぐ： 脂質を5〜10%未満にカットした時期もありましたが、極度に疲労感を感じやすくなり、顔のお肌が乾燥してパサつくなど、身体に不調が現れました。見た目もかなり老けた感じになりました。15%のラインを確保することで、体調を安定させ、コンテスト直前まで高い集中力を維持できました。
- 減量後のリバウンド防止： 極端な脂質カットは「脂質への強い欲求」を生み出し、減量後に反動で高脂質の食事に走るリスクを高めます。15%という許容範囲を持つことで、精神的なストレスをある程度軽減し、健康的に減量を継続することができました。
今日からできる！PFCバランスを整える食事のヒント
タンパク質を確保する絶対おすすめ「神食材」
| 食材 | タンパク質量 | 特徴 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 片側1枚当たり35g～60g | 低脂質＆高たんぱく 価格も安く調理方法も豊富で トレーニング食材の定番 |
| ささみ | 1本あたり10g～13g | 鶏むね肉と同様に、定番食材 ただスジを取るのが面倒な時もある |
| 卵 | Mサイズ1個当たり 6g～7g | ビタミンC以外の栄養素を ほぼ完ぺきに含む 脂質も含むので減量中は カロリー過多に注意 |
| サバ缶 | 1缶あたり 15g～40g 商品によってバラつきがある | 手軽に摂れるのが魅力 おいしくて優秀なたんぱく質だが 脂質もかなり高いので注意 |
炭水化物でカロリー調整
- 白米より玄米やオートミールを選ぶ（食物繊維が豊富でGI値が低い）
- トレーニング前後には素早いエネルギー補給を意識する
まとめと次のステップ
PFCバランスは複雑に考えすぎず、「PとFは体重やホルモンバランスのために確保し、残りのカロリーをCで調整する」とシンプルに考えてみましょう。
まずは一度、今あなたが毎日食べている食事のPFCバランスを計算してみてはいかがでしょうか。
その上で目指す体形に応じて目標PFCバランスを考えましょう。
さあ、今日からあなたの食事を「トレーニングの一部」としてデザインし直しましょう！
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