この記事を読むべき人
- 筋トレを始めたばかりで、どのサプリメントを買えばいいか迷っている人
- プロテイン以外にも必要なサプリがあるのか知りたい人
- 効果のないサプリにお金を使いたくない人
- ベストボディ優勝者が実際に使っているサプリを知りたい人
結論:初心者に本当に必要なサプリは「5つだけ」
筋トレ初心者の多くが「どのサプリメントを買えばいいか」という悩みを抱えています。
ドラッグストアやネット通販には数え切れないほどのサプリメントが並んでいて、正直どれが本当に効果があるのか分かりませんよね。
ベストボディジャパン優勝経験者として断言します。
初心者が本当に必要なサプリメントは、たったの5つだけです。
私自身、大会に向けて体を作る過程で、数十種類のサプリメントを試してきました。その中で「これは絶対に必要」と実感したものだけを、この記事で紹介します。
効果のないサプリに無駄なお金を使わず、本当に結果が出るサプリだけに投資しましょう。
この記事では、私の経験と科学的根拠に基づき、筋トレ初心者が優先すべきサプリメント5選と、その効果的な飲み方を解説します。
サプリメントの優先順位:何から始めるべきか
サプリメントには明確な優先順位があります。
全てを一度に揃える必要はありません。予算に応じて、優先度の高いものから順番に取り入れていきましょう。
優先度ランキング
【超重要】まずはこれ!
- プロテイン(タンパク質)
- クレアチン
【重要】余裕があれば追加 3. マルチビタミン 4. BCAA(分岐鎖アミノ酸)
【あると便利】さらに効果を高めたい人向け 5. フィッシュオイル(オメガ3)
この順番で揃えていけば、無駄なく効率的に筋トレの成果を最大化できます。
【最優先】プロテイン:筋肉を作る最も重要なサプリ
プロテインが最優先な理由
筋トレをするなら、プロテインは「必須中の必須」です。
プロテインは筋肉の材料となるタンパク質を効率的に摂取できるサプリメントです。
私がベストボディジャパンで優勝できたのも、プロテインのおかげと言っても過言ではありません。
食事だけで必要なタンパク質を摂ろうとすると、鶏胸肉を毎日500g以上食べる必要があり、現実的ではありません。
プロテインなら、1杯(20〜25g)で簡単にタンパク質を補給できます。
推奨摂取量とタイミング
- 1日の摂取量: 体重1kgあたり2g(体重70kgなら140g)
- 飲むタイミング: 朝起きてすぐ、筋トレ後30分以内、就寝前
おすすめプロテイン
私が10年以上愛用しているのは「エクスプロージョン ホエイプロテイン」です。
選んだ理由:
- 圧倒的なコスパ(1杯約60円)
- タンパク質含有率が高い(約70%)
- 溶けやすく、味も美味しい
初心者の方は、まず3kgを試してみてください。味が気に入ったら、5kg入りの方がコスパが良いです。
私のおすすめは「ミルクチョコ味」です。
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【超重要】クレアチン:筋力アップの定番サプリ
クレアチンとは
クレアチンは、筋肉のエネルギー源となる物質で、筋力とパワーを向上させる効果が科学的に証明されています。
プロテインの次に優先すべきサプリメントです。
私もベストボディジャパンに出場する前、クレアチンをローディングすることで、ベンチプレスのMAX重量が5kg以上伸びました。
クレアチンの効果
- 筋力の向上: 高強度のトレーニングで力を発揮しやすくなる
- 筋肥大の促進: 筋肉に水分を引き込み、パンプ感が増す
- 回復力の向上: トレーニング後の疲労回復が早くなる
推奨摂取量とタイミング
- 1日の摂取量: 5g(ティースプーン1杯、マイプロテインの錠剤タイプなら２錠)
- 飲むタイミング: 筋トレ後や食後に、またはプロテインやご飯などの炭水化物と一緒だとより効果的
- ローディング期間: 最初の1週間は1日20g(4回に分けて)摂取。その後は１日5ｇ～10ｇ程度飲む
おすすめクレアチン
【推奨商品】マイプロテイン クレアチンモノハイドレート
- 純度99.9%以上
- 無味無臭でプロテインに混ぜやすい
- コスパが良い(1kg約2,000円)
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注意点
- 水分をしっかり摂る(1日2リットル以上)
- 体重が1〜2kg増えることがあるが、これは筋肉に水分が蓄えられているため(脂肪ではない)
- 水やプロテインにはかなり溶けにくいので、混ぜながら攪拌して飲むイメージです
【重要】マルチビタミン:健康の基礎を支える
マルチビタミンが必要な理由
筋トレをすると、通常よりも多くのビタミン・ミネラルが消費されます。
ビタミン不足は、筋肉の成長を妨げるだけでなく、免疫力の低下や疲労感の原因にもなります。
私も大会前の減量期は、マルチビタミンを欠かさず飲んでいました。
特に、食事制限をしている時期は、ビタミン不足になりがちです。
マルチビタミンの効果
- 筋肉の成長をサポート: ビタミンB群が筋タンパク質の合成を助ける
- 免疫力の維持: ビタミンC・D・亜鉛が免疫機能をサポート
- 疲労回復: ビタミンB群が代謝を促進し、疲労を軽減
推奨摂取量とタイミング
- 1日の摂取量: 製品の推奨量に従う(通常1〜2粒)
- 飲むタイミング: 朝食後(脂溶性ビタミンの吸収が良くなる)
おすすめマルチビタミン
【推奨商品】ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
- 1粒で12種類のビタミンと7種類のミネラルを摂取
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【重要】BCAA:筋肉の分解を防ぐアミノ酸
BCAAとは
BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、ロイシン・イソロイシン・バリンという3種類の必須アミノ酸の総称です。
筋トレ中や有酸素運動中に、筋肉の分解を防ぐ効果があります。
特に、減量期や長時間のトレーニングをする人には必須です。
BCAAの効果
- 筋肉の分解を防ぐ: トレーニング中のカタボリック(筋肉の分解)を抑制
- 疲労の軽減: 運動中の疲労感を軽減し、パフォーマンスを維持
- 回復力の向上: トレーニング後の筋肉痛を軽減
推奨摂取量とタイミング
- 1日の摂取量: 5〜10gを500mlくらいの水に溶かして
- 飲むタイミング: 筋トレ中、または有酸素運動中
おすすめBCAA
【推奨商品】エクステンド BCAA
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- 味が美味しく、トレーニング中のモチベーションが上がる
- 電解質も含まれており、水分補給にも最適
- エクステンドのBCAAは抜群にうまいです
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私のおすすめは「ピーチアイスティー味」です。
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【あると便利】フィッシュオイル:脂質バランスを整える
フィッシュオイルとは
フィッシュオイルは、オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)を豊富に含むサプリメントです。
筋肉の成長を直接促進するわけではありませんが、健康維持と炎症抑制に効果があります。
私も大会前の減量期に、関節の痛みを軽減するために飲んでいました。
フィッシュオイルの効果
- 炎症の抑制: 筋トレによる炎症を軽減し、回復を促進
- 関節の保護: 関節の痛みを軽減
- 心血管の健康: 血液をサラサラにし、健康維持
推奨摂取量とタイミング
- 1日の摂取量: EPA+DHAで1,000〜2,000mg
- 飲むタイミング: 食後(吸収率が上がる)
おすすめフィッシュオイル
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サプリメント摂取の黄金ルール:5つのポイント
ルール1:優先順位を守る
全てを一度に揃える必要はありません。
まずはプロテインとクレアチンから始めましょう。
予算に余裕が出てきたら、マルチビタミン→BCAA→フィッシュオイルの順で追加してください。
ルール2:継続が最も重要
サプリメントは、1日2日で効果が出るものではありません。
最低でも3ヶ月は継続しましょう。
私も、クレアチンの効果を実感できたのは、飲み始めて2週間後でした。
ルール3:水分をしっかり摂る
サプリメントを飲む際は、必ず水分を十分に摂取してください。
特にクレアチンは水分をたっぷりと摂ることで効果を発揮します。
1日2リットル以上の水を飲むことをおすすめします。
ルール4:食事を疎かにしない
サプリメントは「補助」であり、食事の代わりにはなりません。
まずは、バランスの取れた食事を心がけ、その上でサプリメントを活用しましょう。
関連記事: 筋トレに最適な食事バランスについて詳しく知りたい方はこちら→[記事3:PFCバランスへのリンク]
ルール5:効果を記録する
サプリメントを飲み始めたら、体重・体脂肪率・筋力の変化を記録しましょう。
数字で効果を確認することで、モチベーションが維持できます。
よくある質問 Q&A
Q1:サプリメントは薬局とネット通販、どちらで買うべき?
A: ネット通販(Amazon・楽天)がおすすめです。
理由は以下の通りです:
- 薬局よりも安い(30〜50%安いことも)
- 品揃えが豊富
- 口コミを確認できる
- 自宅に届くので便利
ただし、信頼できる販売者から購入しましょう。
Q2:サプリメントに副作用はありますか?
A: 推奨量を守れば、基本的に副作用はありません。
ただし、以下の点に注意してください:
- クレアチン:水分不足だと腎臓に負担がかかる可能性(水分をしっかり摂る)
- BCAA:空腹時に飲むと胃が痛くなることがある(食後に飲む)
持病がある方や薬を服用中の方は、医師に相談してから飲み始めてください。
Q3:プロテインだけで十分じゃないですか?
A: 初心者のうちは、プロテインだけでも十分です。
ただし、本気で筋肉を増やしたい、より早く結果を出したい方は、クレアチンを追加することを強くおすすめします。
私自身、クレアチンを飲み始めてから、明らかにトレーニングの質が上がりました。
Q4:女性でもこれらのサプリメントを飲んで大丈夫?
A: はい、全く問題ありません。
むしろ、女性こそプロテインやマルチビタミンを積極的に摂取すべきです。
「筋肉がつきすぎて男性のような体になる」ということはありません(女性ホルモンの関係で不可能)。
引き締まった美しい体を作るために、サプリメントを活用しましょう。
Q5:安いサプリメントは効果がないのでは?
A: 価格と効果は必ずしも比例しません。
重要なのは「成分」と「含有量」です。
例えば、マイプロテインやエクスプロージョンは、海外ブランドや大量生産によってコストを抑えているため、安くても高品質です。
逆に、広告費が多い高価なサプリメントが、必ずしも効果が高いとは限りません。
まとめ:今日から始めるサプリメント習慣
筋トレ初心者が本当に必要なサプリメントは、以下の5つです:
【最優先】
- プロテイン:筋肉の材料
- クレアチン:筋力アップの定番
【余裕があれば】 3. マルチビタミン:健康の基礎 4. BCAA:筋肉の分解を防ぐ
【さらに効果を高めたい人】 5. フィッシュオイル:炎症抑制
まずは、プロテインとクレアチンから始めましょう。
この2つだけでも、筋トレの成果は大きく変わります。
私もベストボディジャパンで優勝できたのは、正しいサプリメントを正しいタイミングで摂取し続けたからです。
今日からサプリメント習慣を始めて、理想の体を手に入れましょう!
【初心者におすすめ!最初に揃えるべき2つ】
まずはこの2つから始めることをおすすめします！
1. エクスプロージョン ホエイプロテイン 3kg
私が10年以上愛用している定番プロテインです。
コスパ・品質・味の全てで満足できます。
エクスプロージョン ホエイプロテイン ココア味3kg
2.マイプロテイン クレアチンモノハイドレート 1kg
筋力アップに欠かせないクレアチン。
純度99.9%以上で、効果を実感しやすいです。
マイプロテイン クレアチン １kg
この2つを揃えた場合の予算
初回:約8,000円
月々のコスト:約2,600円
次のステップ
サプリメントを揃えたら、次は「正しい飲み方」を学びましょう。
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