この記事を読むべき人
- ダイエットを順調に進めていたのに、突然体重が減らなくなった人
- 停滞期に突入し、モチベーションが下がっている初心者の方
- 停滞期の原因を科学的に理解し、確実に対策を打ちたい人
結論：停滞期は身体が守っている証拠。対策は「一度身体を騙す」こと
停滞期は、身体が健康を守るために正常に機能している証拠であり、決して失敗ではありません。
体が「飢餓状態」だと判断し、エネルギーの消費を最小限に抑え込んでいる状態です。この状態を打破するには、一度身体を騙して「飢餓状態ではない」と思わせる必要があります。
そのために、ベストボディ優勝者である私が実践した具体的な「裏技」を、科学的な根拠とともにお伝えします。
なぜ停滞期が起こるのか？科学的な2つの原因
停滞期を乗り越えるためには、まず敵（停滞期）の正体を知る必要があります。
原因1：ホメオスタシス（恒常性維持機能）の発動
- メカニズム: 恒常性（ホメオスタシス）とは、体温や血圧などを一定に保とうとする機能です。ダイエットで摂取カロリーが減り、体重が一定量減ると、脳は「生命の危機だ」と判断します。
- 結果: 基礎代謝を意図的に下げ、脂肪を蓄えようとします。これが、食事量を減らしているのに体重が減らなくなる最大の原因です。
原因2：甲状腺ホルモンの分泌低下
- メカニズム: 長期間の低カロリー食は、代謝をコントロールする甲状腺ホルモン（T3）の分泌を低下させます。
- 結果: T3が減ると、体全体のエネルギー消費量が低下し、脂肪燃焼の効率が落ちてしまいます。
【ベストボディ優勝者が伝授】停滞期を打破する3つの「裏技」戦略
私がコンテスト前の過酷な停滞期に、実際に体重を再始動させた具体的な戦略をご紹介します。
裏技1：チートデイ（計画的な爆食）で身体を騙す
チートデイとは、ダイエット中に意図的に1日だけ好きなものを食べる日を作ることです。
| 項目 | 具体的な実行方法 | 私からの実践アドバイス |
| 目的 | 身体に「飢餓状態ではない」と勘違いさせ、ホメオスタシスと甲状腺ホルモンをリセットする。 | 食べるものは「炭水化物」に集中させましょう。脂質の多いラーメンやケーキは体脂肪になりやすいので注意。 |
| 頻度 | 2週間に1回が目安。停滞期に入ってから行う。 | 私は、朝から米や餅をいつもより3倍くらい食べ、トレーニング後のインスリン感受性を利用して大量の炭水化物を投入していました。 |
| 量 | 普段の摂取カロリーより+500kcal～1,000kcalを目安。 | 一番のお気に入りメニューは卵かけご飯です。お手軽でおいしいうえに卵のタンパク質まで摂取できます！ |
裏技2：カーボローディングで代謝を刺激する
停滞期が浅い場合や、チートデイに抵抗がある場合は、食事内容の「入れ替え」で対応します。
- 戦略: 「低炭水化物の日」と「高炭水化物の日」を交互に設ける（カーボサイクル）。
- 具体的な実践例: 3日間は炭水化物を体重1kgあたり1gに抑え、4日目に2.5gまで増やす。これにより、身体の代謝を混乱させ、常にエネルギーを使わせる状態を作ります。
裏技3：睡眠時間を増やす（コルチゾール対策）
トレーニングの強度を上げすぎたり、食事を極端にカットしたりすると、ストレスホルモン「コルチゾール」が過剰に分泌されます。
- メカニズム: コルチゾールは体脂肪を蓄積しやすくする働きがあるため、これが停滞期を長引かせます。
- 対策: 意識的に7～8時間の睡眠を確保し、トレーニングは週1回休みを取るなど、身体を休ませることを最優先にしてください。
やってはいけない！停滞期に陥りがちなNG行動
停滞期で焦ると、かえって逆効果になる行動をとってしまいがちです。以下の行動は絶対に避けてください。
- さらに食事量を減らす： ホメオスタシスをさらに強く働かせ、代謝を完全に停止させてしまいます。
- 有酸素運動を極端に増やす： コルチゾール分泌を促し、筋肉を分解してエネルギーを取り出す状態（カタボリック）になってしまいます。
- 毎日体重計に乗る： ストレスが増え、それ自体がコルチゾール分泌の原因になります。週に一度、決まった時間に計測するだけにしましょう。
【実体験】私の失敗体験とそこから学んだこと
大会が終わって海で遊んでいる私
私がやってしまったこと
ボディメイク系の大会に出場する際はハードに減量をしてなるべく皮下脂肪を薄く、筋肉の見栄えが良くしようとします。
しかし減量終盤になると毎回必ず体重と体脂肪が減らなくなってくる時期があります。初めて大会出場に臨むときに減量が停滞したときは、焦ってしまいさらに食べる量を減らしていました。たぶん1日の摂取カロリー1500kcalくらいだったと思います。
減量のスタート時に「摂取カロリーは自分の基礎代謝よりは減らさないように」と考えていたのに、全然体が絞れていかない不安で極端に食べる量を減らし過ぎていました。そんな食事を続けていると体力が無くてヘロヘロでトレーニングも全然追い込めず、中途半端な内容になっていました。そんなトレーニングでは体は変化せず、悪循環でした。
吹っ切れた、というか半分諦めかけて「食べたいものを食べよう！」と休日の朝から卵かけご飯を大量に(ご飯2合ぐらい)食べた日はその後のトレーニング中でも大量の糖質を摂取したおかげか、グリコーゲンの枯渇を感じることなく久しぶりに集中してトレーニングをやり遂げられて達成感に満ちた気持ちでした。
その後は1日1800kcal程度摂取しながらトレーニングを続けると体重の減少が再開し、見た目的にも皮下脂肪が薄くなって筋繊維や筋肉のカットが見られるようになりました。体重は順調に落ちているの（脂肪とともに筋肉も減っている）に見た目の迫力は増していました。
この経験から、みなさんへのアドバイス
自分を変えようとダイエットを始めることは素晴らしいことです。しっかり運動をしてカロリー計算と食事管理もしているのになかなか体重が落ちなかったり見た目の変化が止まってしまうことは必ず起こりえます。
そんなときに「もっと食事を減らそう」とか「もっと運動量を増やそう」などよりハードな選択肢を選ぶことは悪いことではないですが、必ずしもそれが最適な答えでないかもしれません。身体は、栄養の飢餓状態にもハードなトレーニングにも慣れて適応しようとします。より少ないエネルギーで筋肉を動かせるようになり、省エネ状態となります。なので自分の身体を騙す意味で、食事にも運動にも「チート」を取り入れてみてはいかがでしょうか。
まとめと次のステップ
停滞期は誰もが通る道であり、体が変化している証拠です。冷静に戦略を立て、裏技を駆使して乗り越えましょう。停滞期を脱した後は、必ず体重が再び落ち始めます。
身体作りを成功させるには、トレーニングなしでは語れません。次は、最後のステップ「トレーニング」について深く掘り下げていきましょう。
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