この記事を読むべき人
- プロテインを飲み始めたが、筋トレのオフ日に飲むべきか知りたい人
- プロテインの最適な摂取量・タイミングを知り、効果を最大化したい人
- プロテインが無駄になっている気がして不安な人
結論：筋トレしない日でもプロテインは「必須」
ベストボディ優勝経験者として断言します。トレーニングをしない日でも、プロテイン（タンパク質）の摂取は絶対にやめるべきではありません。
今思い返すと、過去の僕は効率の悪いプロテインの飲み方をして、遠回りしていました。
初心者の僕に今の知識があればスタートダッシュを決めて、より早く効果を実感していたと思います。
筋トレ初心者のみなさんには、僕と同じようにもったいない失敗をしてほしくありません。
この記事では、僕の経験と科学的根拠に基づき、プロテインの正しい飲むタイミング（筋トレしない日も含む）や最適な摂取量、そして失敗しないおすすめプロテインを紹介します。
まずプロテインは「筋トレのエネルギー源」ではなく、「傷ついた筋肉を修復し、大きく成長させるための材料」だと理解してください。
体の細胞は、トレーニングが終了したその瞬間から傷ついた筋繊維を修復しようと働き始めます。これが「超回復」と呼ばれる筋肉修復のプロセスです。
超回復の期間は３日くらいですがハードなトレーニングの後であれば１週間程度まで長引くこともよくあります。
そのタイミングで材料となるアミノ酸がないと材料不足になり、回復が遅れたり十分に回復できないことも、、、そんな事態を防ぐためにオフ日でもプロテインは「必須」と断言します。
筋トレしない日のプロテイン摂取の「3つの最適タイミング」
筋トレをしない日も、以下の3つのタイミングでプロテインを摂取することで、血中アミノ酸濃度を常に高く保ち、筋肉の合成をサポートします。
最適タイミング①：朝起きてすぐ
理由： 睡眠中は栄養が枯渇し、体はカタボリック（筋肉の分解）状態にあります。朝一番にプロテインを摂取することで、この状態をストップし、成長スイッチをオンにします。
おすすめ量： 20g〜25g（私は全盛期で40gぐらい飲んでました）
最適タイミング②：昼食や間食（食事でタンパク質が不足する場合）
理由： ランチが麺類やパンなど、炭水化物中心でタンパク質が不足しがちな場合は、間食としてプロテインを補給します。とくに会社のお昼休みはしっかりと昼食の時間をとれない場合もあるのでプロテインは有効です。
おすすめ量： 15g〜20g
最適タイミング③：就寝前（最も重要なタイミング）
- 理由： 睡眠中こそ、筋肉の修復と成長ホルモンの分泌がピークを迎えます。
就寝前にプロテインを飲むことで、睡眠中のアミノ酸不足を防ぎ、 筋肉の分解を最小限に抑えることができます。
私は就寝の30分〜1時間前にホエイプロテインを飲んでいます。
おすすめ量： 20g〜25g
ベストボディ優勝者が10年以上愛用！おすすめプロテイン
私がベストボディジャパン出場前から愛用しているのが、 「エクスプロージョン ホエイプロテイン」です。
＼ チョコレート味は定番でおいしいよ！ ／
【私が10年以上愛用している3つの理由】
- 圧倒的なコスパ(1杯あたり約60円!)
国産プロテインの中でもトップクラスの安さ。 毎日飲むものだから、コスパは超重要です。 - タンパク質含有率が高い(約71%)
無駄な糖質・脂質が少なく、効率的にタンパク質を摂取できます。 - 味が美味しく、溶けやすい
ミルクチョコ味、バナナ味など、フレーバーが豊富。 毎日飲んでも飽きません。
タンパク質は意識しないと、食事だけでは不足しがちです。とくに筋トレ初心者の多くは、自分の体重に対してタンパク質が不足している可能性があります。1日の総摂取量を意識しましょう。
体重別の推奨タンパク質摂取量
専門機関の推奨に基づき、筋トレを行う方が1日に摂取すべきタンパク質量は以下の通りです。
1日の適正タンパク質量=体重Kg × 1.5g～2g
体重55㎏の場合･･･83g～110g
体重65kgの場合･･･98g～130g
体重75kgの場合･･･113g～150g
ダイエット目的の方なら体重の1.5倍
ハードに筋トレして筋肉を増やしたい方なら体重の2倍
この目安を参考にタンパク質摂取量を意識してみてください。
プロテインでの補給方法
目標摂取量から、普段の食事（肉、魚、卵など）で摂れるタンパク質を引いた不足分を、プロテインで補給します。
この目標値を意識して、トレーニング日もオフ日も、摂取タイミングを分けてこまめにプロテインを飲みましょう。
ベストボディ優勝者からのアドバイス：私が実践した裏技
私は大会に向けて体を絞り、筋肉を最大化する過程で、プロテインの飲み方に徹底的にこだわりました。
これから解説する2点を頭の片隅に置いておいてください。
１・プロテインを水で飲むことの重要性
牛乳やジュースでプロテインを割ると、吸収が遅くなったり、不要なカロリー（脂質・糖質）を摂取してしまったりします。
水で飲むことで、胃への負担を減らし、吸収速度を最適化できます。味に飽きたら、無糖のコーヒーや紅茶で割るなど工夫しましょう。
２・タンパク質の「賞味期限」はないと知る
筋肉は24時間体制で合成と分解を繰り返しています。「今トレーニングしたから飲む」ではなく「今、足りていないから飲む」という意識が重要です。
プロテインは、あなたの最高の休息をサポートし、次のトレーニングの成果を予約するための「未来への投資」です。
今日から「最高のプロテイン習慣」を始めよう
筋トレしない日でもプロテインを飲むことは、回復と成長のために必須の投資です。今日、この知識を得たあなたは、もう成長を止めることはありません。
これからは、朝・寝る前・昼食時など、筋トレしない日こそ意識的にプロテインを摂取しましょう。
次のステップとして、私が10年以上愛用している定番プロテインをチェックし、筋トレの成果を最大化する食事バランスも確認しましょう。
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